Attenzione agli zuccheri aggiunti! (della Dott.sa Paola Salgarelli)
Meno zuccheri aggiunti usiamo meglio è per la nostra salute. Ma cosa sono esattamente?
Partiamo chiarendo che cosa si intende per zuccheri. Innanzitutto, la denominazione corretta è o zuccheri semplici o carboidrati semplici. Fanno parte della famiglia dei carboidrati che possono essere, appunto, semplici o complessi a seconda del tipo di struttura. La struttura dei carboidrati ha come base delle molecole chiamate monosaccaridi (il più importante è il glucosio) e, semplificando, si può dire che i carboidrati complessi sono formati da lunghe catene di monosaccaridi (l’amido, ad esempio, è formato da catene di glucosio), mentre i carboidrati semplici (o zuccheri semplici) sono o formati da una sola molecola di monosaccaride o da 2 (disaccardi). I monosaccaridi principali sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio ed essi si combinano insieme per dare origine a disaccaridi quali, ad esempio, il saccarosio e il lattosio.
Una volta chiarito cosa si intende per zuccheri semplici, è necessario fare un’ulteriore distinzione all’interno di questa categoria, perché è fondamentale parlare anche di zuccheri aggiunti. Con questo termine si intendono tutti gli zuccheri (semplici) che vengono aggiunti agli alimenti durante la fase di processo o di preparazione di un alimento. Questa definizione quindi non include gli zuccheri presenti naturalmente in un alimento come il lattosio nel latte o il fruttosio nella frutta.
È importare fare attenzione soprattutto agli zuccheri aggiunti perché sono più dannosi rispetto agli zuccheri naturalmente presenti in un alimento. Spieghiamo il perché. Gli zuccheri semplici presenti, ad esempio, nella frutta, sono intrappolati all’interno delle cellule e ingeriti assieme a della fibra. Non impattano drammaticamente sulla glicemia come invece fa uno zucchero aggiunto che è “libero” e che quindi causa pericolosi picchi glicemici e insulinici. Questo non significa che dobbiamo esagerare con gli zuccheri presenti nella frutta, ma è doveroso sottolineare che essi sono meno dannosi.
Perché lo zucchero in eccesso nuoce così tanto alla salute? La risposta è semplice: fa ingrassare e l’obesità (ma a volte anche solo il sovrappeso), aumenta il rischio di sviluppare diverse forme di tumore, malattie degenerative come il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Lo zucchero fa ingrassare anche perché dà dipendenza: troppi zuccheri provocano picchi di insulina che consuma velocemente lo zucchero circolante portandoci nel giro di poco ad aver voglia nuovamente di dolce.
Con le bevande zuccherate la situazione è anche peggiore: non danno senso di sazietà e lo zucchero entra in circolo ancor più rapidamente perché assunto senza altre componenti (come la farina nei dolci) che rallentino la sua emissione nel circolo sanguigno. Attenzione anche ai dolcificanti, vanno usati con moderazione perché non ci disabituano al sapore zuccherino, portandoci a ricercare altri dolci.
A questo punto è importante chiarire quale sia la dose da non superare di zucchero aggiunto. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità giornaliera massima è pari a 5 cucchiaini, ovvero 25 g. Tale limite è valido sia per gli adulti che per i bambini. In questo conteggio rientra il comune zucchero da tavola, quello aggiunto ai cibi, quello contenuto in snack e bevande, ma anche miele, sciroppi, succhi di frutta, marmellate.
Se prepariamo un dolce sappiamo quanto zucchero aggiungiamo, ma se compriamo un prodotto confezionato come si fa? Ci si orienta leggendo le etichette! Come prima cosa controlliamo se nell’etichetta compaiono nomi come saccarosio, zucchero di canna, destrosio, zucchero invertito, glucosio, fruttosio, maltosio, etc. Come seconda cosa controlliamo a che punto della lista degli ingredienti compaiono questi nomi, gli ingredienti sono sempre in ordine decrescente, perciò se gli zuccheri aggiunti sono nominati tra le prime voci ne deduciamo che la quantità è elevata. È anche utile consultare, nella tabella nutrizionale, la voce “zuccheri semplici” per farsi un’idea, ma ricordiamoci che non tutti gli zuccheri semplici sono zuccheri aggiunti.
Tra gli ingredienti di BIVO non compaiono gli zuccheri semplici: un’ulteriore conferma della validità di questo prodotto.
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Bibliografia:
Shumei Sun Guo, Wei Wu, William Cameron Chumlea, and Alex F Roche. Predicting overweight and obesity in adulthood from body mass index values in childhood and adolescence. Am J Clin Nutr 2002;76:653–8.
Linea Guida per una sana alimentazione, revisione 2018 a cura del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione)
https://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/dati2016
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Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione
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