Come inserire Bivo in un piano alimentare sano
In precedenza nel blog di Bivo abbiamo focalizzato la nostra attenzione sulla dieta Mediterranea, chiarendo in particolare quali siano gli standard nutrizionali di questo tipo di alimentazione. Abbiamo fatto riferimento ai L.A.R.N. che rappresentano i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
Oggi approfondiamo l’argomento parlando del fabbisogno energetico medio (che come vedremo varia in base alle fasce di età, al sesso e al livello di attività fisica) e di come assumere nell’arco della giornata le calorie della quali necessitiamo per sopravvivere.
Partiamo col chiarire alcuni concetti:
- Il METABOLISMO BASALE o metabolismo di riposo rappresenta il dispendio energetico minimo dell’organismo compatibile con le normali funzioni vitali (ad esempio il mantenimento del tono muscolare, il funzionamento della circolazione e della respirazione, etc.). Corrisponde alle calorie prodotte dall’individuo a digiuno, in stato di riposo fisico e mentale da almeno 8 ore, alla temperatura di circa 20°C. Il metabolismo varia in base a molti fattori, in particolare è influenzato dal peso (maggiore è il peso, maggiore è il metabolismo), dall’età (diminuisce con l’avanzare dell’età per la riduzione dell’attività energetica cellulare), dal genere (è inferiore nella donna rispetto all’uomo – a parità di età – per la maggiore quota percentuale di tessuto adiposo, meno attivo dal punto di vista metabolico), dalla funzionalità tiroidea (aumenta nell’ipotiroidismo, diminuisce nell’ipotiroidismo), dal clima (aumenta nei climi più freddi), dallo sport (aumenta nei soggetti in allenamento).
- Il FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO è la quota di energia necessaria all’organismo per compiere le attività che normalmente si svolgono durante una giornata e comprende anche il metabolismo basale. In altre parole, sono le calorie di cui l’organismo necessita quotidianamente per compiere le varie attività.
Un metodo semplice per calcolare il fabbisogno calorico di un soggetto, è quello di moltiplicare il metabolismo per un fattore, chiamato LAF. Il LAF è il Livello di Attività Fisica. Può variare da 1,45 per i soggetti sedentari, fino ad un massimo di 2,10 per coloro che praticano un’attività fisica molto intensa. Quindi :
Fabbisogno energetico = Metabolismo Basale ×LAF
Di seguito riportiamo una tabella (fonte: www.sinu.it) con il fabbisogno energetico medio in età adulta. Sul sito della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sono reperibili tabelle analoghe con i fabbisogni in età pediatrica e geriatrica.
| LARN PER L’ENERGIA | ||||||
| Statura | Peso corporeo | MB | FABBISOGNO ENERGETICO (kcal/die) PER UN LAF DI: | |||
| (m) | (kg) | (kcal/die) | 1,45 | 1,60 | 1,75 | 2,10 |
| Maschi 18-29 anni | ||||||
| 1,50 | 50,6 | 1450 | 2110 | 2330 | 2540 | 3050 |
| 1,60 | 57,6 | 1560 | 2260 | 2490 | 2730 | 3270 |
| 1,70 | 65,0 | 1670 | 2420 | 2670 | 2920 | 3510 |
| 1,80 | 72,9 | 1790 | 2590 | 2860 | 3130 | 3760 |
| 1,90 | 81,2 | 1910 | 2780 | 3060 | 3350 | 4020 |
| Maschi 30-59 anni | ||||||
| 1,50 | 50,6 | 1450 | 2110 | 2330 | 2540 | 3050 |
| 1,60 | 57,6 | 1530 | 2220 | 2450 | 2680 | 3220 |
| 1,70 | 65,0 | 1620 | 2350 | 2590 | 2830 | 3400 |
| 1,80 | 72,9 | 1710 | 2480 | 2730 | 2990 | 3590 |
| 1,90 | 81,2 | 1800 | 2620 | 2890 | 3160 | 3790 |
| Femmine 18-29 anni | ||||||
| 1,50 | 50,6 | 1240 | 1790 | 1980 | 2160 | 2600 |
| 1,60 | 57,6 | 1340 | 1940 | 2140 | 2340 | 2810 |
| 1,70 | 65,0 | 1450 | 2100 | 2320 | 2540 | 3040 |
| 1,80 | 72,9 | 1570 | 2270 | 2510 | 2740 | 3290 |
| 1,90 | 81,2 | 1690 | 2450 | 2700 | 2960 | 3550 |
| Femmine 30-59 anni | ||||||
| 1,50 | 50,6 | 1260 | 1820 | 2010 | 2200 | 2640 |
| 1,60 | 57,6 | 1310 | 1900 | 2100 | 2300 | 2760 |
| 1,70 | 65,0 | 1370 | 1990 | 2200 | 2400 | 2880 |
| 1,80 | 72,9 | 1440 | 2080 | 2300 | 2520 | 3020 |
| 1,90 | 81,2 | 1510 | 2180 | 2410 | 2630 | 3160 |
Come si evince dalla tabella, in base all’età e al tipo di attività fisica, il metabolismo può variare moltissimo. Per semplificare, prenderemo come riferimento per l’uomo la fascia 30-59 anni con altezza di 180 cm e con un livello medio di attività fisica (LAF) 1,60 e per la donna la fascia 30-59 con altezza 170 e LAF 1,60. In questi casi, il fabbisogno calorico medio dell’uomo è di circa 2700 kcal, mentre per la donna sono circa 2200 kcal.
Stando alle percentuali di nutrienti previste dalla dieta mediterranea possiamo fare un esempio di menù sano equilibrato per lui (2500-2700 kcal circa) e per lei (2000-2200 kcal circa)
ESEMPIO DI GIORNATA “IDEALE” SECONDO LA DIETA MEDITERRANEA
Colazione (450-550 kcal)
Un centrifugato di frutta fresca
una tazza di latte
pane integrale (60g lei, 80g lui) con marmellata (40g)
Spuntino (150-200 kcal)
Una manciata di frutta secca
Pranzo (650-800 kcal)
Pasta 110g (per lei), 130g (per lui) al pomodoro + parmigiano
Verdura a piacere
Olio extravergine di oliva (circa 2- cucchiai per lei, 3-4 per lui)
Merenda (150-200 kcal)
Frutta fresca di stagione e yogurt
Cena (600-750 Kcal)
Pinzimonio di verdura
150g di petto di tacchino alla piastra (lei) oppure 200g (lui)
verdura cotta di stagione
pane integrale (60g per lei, 80g per lui)
Olio extravergine di oliva (circa 2-3 cucchiai per lei, 3-4 per lui)
In questa giornata tipo abbiamo:
– Proteine: 0,9 g/kg peso
– Lipidi o grassi: 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero (grassi soprattutto mono- e polinsaturi)
– Carboidrati 45-65% del fabbisogno (soprattutto a basso indice glicemico)
– Zuccheri semplici: inferiori al 15%
Un tipo di alimentazione del genere è sicuramente ottima per uno stile di vita sano e corretto, ma non sempre i ritmi lavorativi permettono di seguire un regime del genere. In particolare, diventa difficile scegliere un tipo di pranzo equilibrato perché molti si trovano al lavoro. Le alternative veloci sono spesso di bassa qualità nutrizionale, mentre le alternative sane, per contro, a volte non sono veloci o pratiche. Come è possibile, quindi, poter usufruire in qualsiasi situazione di un pasto sano, completo ed equilibrato? Un valido aiuto, per esempio, ci viene fornito da un alimento come BIVO che, grazie alle sue percentuali di nutrienti in linea con gli apporti consigliati per la dieta mediterranea, permette di cibarsi in modo veloce, pratico e sano anche quando il tempo è davvero poco. La quantità di calorie fornita da un pasto BIVO è 400, in linea quindi con le calorie del pranzo proposto nella nostra “dieta tipo”, ma più leggero.
Tornando alla nostra giornata “ideale”, possiamo tranquillamente inserire BIVO così:
ESEMPIO DI GIORNATA “IDEALE” SECONDO LA DIETA MEDITERRANEA CON BIVO A PRANZO
Colazione (450-550 kcal)
Un centrifugato di frutta fresca
una tazza di latte
pane integrale (60g lei, 80g lui) con marmellata (40g)
Spuntino (150-200 kcal)
Una manciata di frutta secca
Pranzo (400 kcal)
1 PASTO CON BIVO
Merenda (150-200 kcal)
Frutta fresca di stagione e yogurt
Cena (600-750 Kcal)
Pinzimonio di verdura
150g di petto di tacchino alla piastra (lei) oppure 200g (lui)
verdura cotta di stagione
pane integrale (60g per lei, 80g per lui)
Olio extravergine di oliva (circa 2-3 cucchiai per lei, 3-4 per lui)
E’ assai evidente come BIVO ci venga in aiuto in situazioni di emergenza, permettendoci di mantenere la nostra alimentazione sana ed equilibrata, e aiutandoci a stare in forma.
Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione
Prova Bivo e resta e in forma
