Legumi: fonte preziosa di proteine vegetali

Una volta i legumi erano definiti la “carne dei poveri” e questo modo di chiamarli non era sbagliato perché, seppur intuitivamente, i nostri avi sapevano che assumerli era un ottimo modo per procurarsi un’economica fonte proteica. In tempi moderni, infatti, parecchi studi hanno dimostrato il loro buon contenuto in proteine, ma non solo: molte altre qualità sono state attribuite a questi vegetali, le più conosciute sono attribuibili alla bassa percentuale di grassi, alla buona quantità di amido, fibre (sia solubili che insolubili), minerali (soprattutto ferro, potassio, magnesio e fosforo), e vitamine (in particolare del gruppo B). Per questi motivi, oggi potrebbero essere ribatezzati “la carne dei furbi”, come li definisce Eliana Liotta nel libro “La dieta Smartfood”.

Vediamo più nel dettaglio le caratteristiche nutrizionali di questa vasta famiglia di vegetali che comprende piselli, ceci, cicerchie, fave, lupini, i tanti tipi di fagioli, soia e lenticchie.

Fonti di proteine. Questa è la qualità più conosciuta dai legumi. La quota proteica varia a seconda del tipo: un po’ più bassa nei piselli, media nelle lenticchie, alta nella soia. Per esempio, con una porzione di legumi secchi di circa 30-40g possiamo assumere da 9 a 15g di proteine. Volendo parlare anche di “difetti” dei legumi, uno dei principali è legato alla qualità delle loro proteine che è inferiore a quella delle proteine di origine animale (le cosiddette “nobili”) che invece contengono i preziosi aminoacidi essenziali. Per semplificare il discorso, dovete immaginare le proteine costituite da “mattoncini” chiamati aminoacidi. L’organismo umano riesce a produrne da solo la maggior parte, ad esclusione di alcuni che si trovano solo negli alimenti di origine animale. Ma non per questo le proteine dei legumi sono da sottovalutare: è sufficiente abbinare i legumi ai cereali per ottenere l’apporto proteico perfetto! Le proteine di legumi e cereali sono infatti “complementari” perchè i rispettivi aminoacidi sono in grado di fornire al nostro organismo, una volta combinati insieme, proteine di altissima qualità, proprio come quelle della carne. Piatti come pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci sono tutti piatti tipici della Dieta Mediterranea, non a caso dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.

Controllo della glicemia. Un gruppo di ricercatori canadesi ha ripreso tutte le sperimentazioni cliniche in cui sono stati valutati gli effetti dei legumi sul controllo della glicemia, sia da soli che nell’ambito di diete a basso indice glicemico. E’ emerso che fagioli e compagnia sono efficaci nel ridurre la glicemia a digiuno e l‘iperinsulinemia, sia da soli che in un contesto di alimentazione controllata. Tra l’altro, sono in grado non solo di abbassare la glicemia postprandiale, ma anche di ridurre il rischio di crisi ipoglicemiche fra un pasto e l’altro. Questo perchè i carboidrati contenuti nei legumi non vengono assorbiti subito dando un picco glicemico, ma pian piano, anche durante la fase intermedia di digiuno (sono quindi a basso indice glicemico).

Effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Come già accennato, i legumi contengono pochi lipidi e, inoltre, sono  quasi tutti di tipo insaturo, ovvero grassi “buoni”, in grado, cioè, di agire abbassando i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Questa azione benefica è dovuta non solo all’azione dei grassi polinsaturi, ma anche a un tipo di molecole, i fitosteroli, anch’essi in grado di abbassare la colesterolemia. Da numerosi studi appare quindi davvero chiaro il ruolo dei legumi nella diminuzione non soltanto del colesterolo totale, ma anche della frazione “cattiva” LDL, quella che fa crescere il rischio di malattie cardiovascolari.

Ricchezza di fibra. Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro consiglia il consumo di 25-30g al giorno di fibra come protezione del tumore del colon. Per raggiungere questo quantitativo non è sufficiente consumare frutta e verdura, sono fondamentali i legumi, almeno 3-4 volte alla settimana. Inoltre anche la fibra ostacola l’assorbimento del colesterolo.

Capacità di saziare. I legumi hanno un ottimo effetto saziante perché gran parte della fibra che contengono è solubile: significa che nello stomaco assorbe acqua e si dilata trasformandosi in una specie di mucillagine. Dal momento che occupa spazio nello stomaco, viene inviato al cervello un segnale di sazietà.

Alto contenuto di minerali. In merito ai minerali, parliamo soprattutto di potassio, magnesio, calcio e ferro. Per i vegetariani in particolare è un ottimo espediente per il coprire il fabbisogno quotidiano di ferro e calcio.

Fonti proteiche di BIVO.

Nella nuova formulazione di Bivo la fonte proteica principale è rappresentata dalle proteine di pisello. Inoltre, la presenza dei semi di lino e dell’avena completano il profilo amminoacidico delle proteine in questione.

Oltre a possedere tutte le virtù dei legumi, i piselli presentano delle caratteristiche peculiari. Ad esempio, assieme alle fave, sono quelli il cui consumo più si adatta ai soggetti affetti da problemi di meteorismo e di colite e che non possono quindi consumare fagioli e ceci. Inoltre, il loro colore verde vivace è dato dalle presenza di clorofilla, la quale stimola l’organismo a produrre globuli rossi con beneficio del sistema immunitario. Infine ricordiamo che i piselli secchi, utilizzati in Bivo, sono più ricchi di ferro, zinco, magnesio e sono molto più energetici rispetto a quelli freschi.

Paola Salgarelli, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’Alimentazione